Etikett: Ångest

Inspirationen är borta 

Och det här med att svettas ut på trainer i tjugo minuter. Det är inte en bra idé. Idag värker hela kroppen och huvudet och jag har mest bara sovit hela dagen.

Så har jag tänkt också på att jag tappat inspirationen för att skriva den senaste tiden. Och jag vet inte riktigt varför. Det känns som att jag inte har något att ge längre. Inget att dela och inga tankar eller tips. Det bara tog stopp.

Fråga gärna om det är något speciellt ni undrar eller vill veta. Bland annat fick jag en fråga för några veckor sedan som var så bra att jag inte ens kommit på något svar: hur var dina första nio månader av din utmattning? När du hade din akuta fas? Och jag minns inget. Blackout. Men om det är något speciellt om den tiden ni undrar så svarar jag jättegärna. Men helheten har jag glömt. Förträngt. Har jag insett nu.

Annons

Hej i huvudet

Det här med ångest alltså. Det kan ju vara bra snurrigt ibland. En bra grej som en av mina yogalärare, Luke Brache, har lärt mig är att säga hej tre gånger i huvudet. Alltså när man upplever att den där ångesten och rösten i huvudet som stegrar så kan det bli rejält surrigt om man då dessutom får för sig att alla tankar därinne är sanna. Verkliga. Realistiska. För det är dom inte. Då sa Luke, som berättade att han har samma problem, att han brukar säga hej inne i huvudet tre gånger. Då gör han klart för sig själv att rösten han hör som ältar runt saker därinne faktiskt inte är hans röst. Den är en fiktiv röst. Som en rumskamrat (ibland hyfsat otrevlig runskamrat dessutom).

Jag har gjort detta i några veckor nu och tycker faktiskt att det fungerar. Det tar ut fokuset från huvudet och mitt medvetande kan enklare placeras längre ner i kroppen. Väldigt skönt. Så fort jag förstår att det inte är min egen röst därinne så blir jag lugnare.

Och som Luke sa så om den där rösten i ditt huvud vore en fysisk person som du skulle hänga med en hel dag så skulle du inte stå ut. Det skulle vara den mest neurotiska och ältande människa du någonsin träffat. Hua! Rösten är inte på riktigt och vi behöver inte bemöda oss med att försöka lita på rösten heller. Eller i alla fall långt ifrån alltid. Den är ofta en så pass kraftig förenkling av våra hjärnbanor, och ärligt talat en riktig liten jävel som alltid bara tar genvägar förbi alla logiska och resonabla portar, och är därmed inte en pålitlig källa. Det är bättre att ignorera surret och istället ge oss själva tid att tänka igenom saker klarare.

Vi är inte våra känslor och vårt sinne.

Processed with VSCO with s2 preset

Och just det! Jag har bakat ett pepparkakshus. Eller ja alltså en färdig grund men jag satte ihop det och dekorerade det färgglatt och fint. Nu står det och doftar gott och gör mig glad här hemma. Vi får väl se hur länge det får stå kvar. Några av takpannorna försvann ner i magen redan igår… 

Skapa nya banor i hjärnan

I våra hjärnor finns miljontals banor som tankar och känslor tar för att kunna spara energi åt hjärnan vid välkända situationer. Detta är såklart jättebra för vi slipper ju tänka ut allt från grunden varenda gång *hur använder man nu igen en kryddburk*. Men det kan också ställa till det för oss om vi inte är uppmärksamma på banor som inte är bra för oss.

Inom yoga tränas sinnet för att kunna distansera sig till allt som händer med kroppen eftersom i varje position skapar kroppen en etikett på känslan av positionen som antingen är att den fäster sig vid positionen ”det här gillar jag” eller så skapar den en aversion mot positionen ”det här känns obekvämt, aj, ta mig härifrån” (här tänker min hjärna också ungefär; den här läraren kan inte ha koll på vad hen gör!). Detta är bra; det är hela poängen. För efter varje etikett kroppen har satt på positionen så början hjärnan skapa historier kring detta; historier som alltid utgår från jaget; jag känner, mina känslor, mina upplevelser, min kropp, min muskel….

Exempel på positiva historier som hjärnan skapar:

  • Ahhh det här känns bra. Här vill jag alltid vara.
  • Åh vad jag njuter nu.
  • Åh vad detta gör nytta för mina stela muskler. Mmm….
  • Åh vilken bra lärare som vet så mycket och kan såhär bra positioner.

Exempel på negativa historier som hjärnan skapar:

  • Åh fy vad hemskt! Jag står inte ut!
  • Åh jag måste flytta lite på mig jag kan inte sitta slash stå slash ligga såhär.
  • Åh jag tror jag kommer skada mig om jag fortsätter.
  • Min kropp går nog sönder här. Muskeln spricker nog lite.

Ja ni ser poängen. Ni kanske till och med känner igen ett par av de olika historierna om ni brukar yoga och känner igen hur hjärnan försöker skapa en sanning om vad som försiggår. Men, stort men, detta är inte sant. Hjärnan använder sig bara av invanda banor som säger åt den att ta bort det som är jobbigt och fly, och att behålla och göra med av det som är bra.  Det man gör inom yoga är då att träna hjärnan på att inte reagera på dessa tankar. Vi försöker helt enkelt radera ut invanda banor i hjärnan för att lära den att kunna distansera sig från saker som händer. Allt med hjälp av andningen och kontroll av sinnet genom meditation. Såklart ska vi respondera på saker som sker runt oss. Men vi ska göra det medvetet. Inte som en flykt eller som en vilja att fästa oss vid saker ofrivilligt.

Processed with VSCO with a6 preset

Träng bort ångestbanor i hjärnan med hjälp av andning

Ett typiskt exempel för min egen del som jag jobbat med mycket under min utmattning är att hantera min ångest på det här sättet. Den uppstod förut av alla möjliga saker (jag hade ju en obehandlad serotonerg depression dvs hjärnan hade helt hakat upp sig på ångest. Här har jag tidigare berättat om min panikångest och GAD) och jag hade ingen kunskap om hur jag skulle få kroppen att bli av med detta. Tills jag började använda yogan för att börja sudda ut dessa banorna. Varje gång jag fick ångest så tog jag till andningen och fokuserade starkt på den för att avleda hjärnans fokus från ångsten. Efter flera månaders övning fick jag hjärnan att inte agera reaktivt på ångesten; istället kunde jag få distans till den. Detta använder jag mig fortfarande av.

Likaså använder jag mig av samma övningar när jag inte kan sova. Istället för att, som jag alltid gjorde förut, stressa upp mig över att jag inte kan sova och låta hjärna välja de gamla banorna: ”nu kommer jag vara supertrött imorgon” har jag inte somnat inom två timmar är det kört” ”nu får jag sömnproblem igen.. panik!”, så har jag lärt om hjärnan att skapa nya banor angående sömnen ”det här händer alla emellanåt, det är absolut ingen fara” ”vila hjälper lika bra som sömn så jag bara ligger här och sluter ögonen lite” ”åh nu kan jag låta hjärnan tänka klart på allt jag har i huvudet så kommer jag somna snart”… Helt enkelt så avdramatiserar jag hela grejen kring sömn med hjälp av nya banor i hjärnan.

Med detta sagt så vill jag självklart tillägga att svåra sömnsvårigheter och svår ångest även måste behandlas av läkare. Jag har ju i samband med mina egna övningar ätit antidepressiv medicin (SSRI) pga mina panikattacker och min obehandlade depression och utan detta hade jag aldrig haft en chans att jobba vidare på egen hand. Där och då var jag helt styrd av ångesten. Men när jag var inne i behandling kunde jag sakta men säkert själv börja arbeta med banorna och på så sätt har jag hittat ett mer långsiktigt sätt att möta mina känslor på.

Exempel på andningsövningar att ta till för att distansera sig till kraftfulla tankar och känslor som kommer upp:

  • Andas i kvadrat: andas in och räkna till fyra, paus och räkna till fyra, andas ut och räkna till fyra, paus och räkna till fyra. Om och om igen.
  • Andas in på fyra, fem eller sex och andas ut på lika många (längd beroende på hur vana dina lungor är vid övningen)
  • Känn andetaget som lyfter magen på inandning och som sänker magen på utandning – övning för diafragma-andning
  • Fokusera på andetaget i näsborren: känn hur sval luften är när den kommer in och hur varm den är när den sipprar ut
  • Tänk hur du andas in genom fontanellen (toppen) på huvudet och hur inandetaget färdas längs med ryggraden ända ned till svansroten. Känn sedan hur utandetaget färdas från svansroten upp genom hela ryggraden och ut genom toppen på huvudet. Den magiska energin i våra kroppar sägs sitta i ryggraden.
  • Använd inandetaget till att placera det där det känns jobbigt (t.ex. i bröstet vid ångest) och låt all energi i inandetaget fokuseras just där. När du sedan andas ut så föreställ dig hur du slappnar av just där under hela utandetaget och hur det lixom ”tar med sig slash blåser ut” det som gör ont eller är obehagligt.

Mörkret

Idag har jag pillat lite med bloggen för att få till ett arkiv. Jag vill ju att ni ska kunna navigera enkelt bland äldre inlägg men detta var lättare sagt än gjort. Nu har jag eventuellt fått till ett arkiv, men då endast på dator-versionen av bloggen (?!). Ja ni hör ju. Tyvärr tror jag inte ens det är att jag inte vet hur man gör utan att det faktiskt inte går att få ett arkiv på padda och telefon. Men, men. Hojta om ni vet. Eller om ni ser det?

Jag satte också upp en meny högst upp till höger med några kategorier och en om mig-sida. Dessa ska självklart fyllas på och fixas till men nu har jag i alla fall skalet klart. Klapp på axeln till mig själv ändå.

När jag letade igenom arkivet själv hittade jag det här inlägget. Det skrev jag för ett år sedan. Just i september. Och blev både ledsen och lite glad. Ledsen för att jag vid den tiden hade en så lång bit kvar att gå. Allt var så mörkt då. Och glad för att jag tagit mig såhär långt idag. Att dimman har lättat. Att jag ler igen. Den tacksamheten.

”Det totala mörker som omsluter mig när jag faller. Här nere är jag ensam. Ingen hör mitt skrik. Kanske skriker jag inte ens… Vet plötsligt inte. Inser att många av mina känslor surrar, maler och eploderar inombords; men på utsidan syns ingenting. Likgiltighet. Stabilitet. Lugn.

Panik, ångest och trötthet. Känner mig missförstådd idag och många andra dagar. Har börjat förstå mig själv mer men har svårt att uttrycka det. Att tala utan att veta vad ska ska säga och hur det ska uppfattas ligger inte i min natur. Tiger istället. Men då ligger också ansvaret på mig att ingen annan vet.”

Det som inte syns

Igår när jag var inne i stan så blev det lite mer kaos än vad jag berättade om i gårdagens inlägg. Jag var tvungen att smälta det lite själv först och se vad kroppen tänkte göra med den upplevelsen. Men nu så!

Stoffe och jag åt lunch på K25, och ni som kan ert Stockholm vet att det är cirka jordens stökigaste lunchställe. Det är en foodcourt med många olika matställen i samma lokal och en rackarns massa folk också. Vi valde det dels för att det ligger nära Stoffes jobb och för att de serverar stans bästa sushi på ett av ställena inne på K25.

När vi kom så var det fortfarande en bra stund innan lunchtid och inte alls några människor där. Men sakta, sakta började det fyllas och snart satt vi mitt i ett hav av hög musik, massa folk och stim… Jag kände hur pulsen ökade och jag började få extrem ångest. Jag ville spontant fly därifrån och sen kom det över mig: sist jag var här var samma dag jag kraschade. Den där dagen i december 2014. Idag minns jag bara de där sista timmarna lite svagt och luddigt. Allt var på väg att rasera men jag förstod inte. Då.

När jag kom på detta och började sätta samman ett och ett kan ni ju tänka er ångestvågen det framkallade. Jag tänkte: jag kommer ramla ihop! Allt kommer bli som den dagen, jag kommer behöva åka till akuten! Min kropp började stegra upp till en panikångestattack som jag numera känner igen ganska bra precis när det sätter igång. För att försöka avvärja den började jag berätta för Stoffe som satt bredvid prick allt som hände i min kropp där och då; hur det kändes och vad jag tänkte. Han svarade och vi fortsatte så till det klingade av lite. Då fortsatte han prata lugnt med mig och sa hur viktigt det är att jag vågar utsätta mig för detta och att han finns där hela tiden. Inget farligt kan hända. Det är hjärnan som spelar mig ett spratt. Ju mer jag låter den göra det ju mer frihet kommer den att ta sig. Sååå… Det klingade av helt.

Efteråt var jag helt slut, orkade knappt stå på benen, men också lättad över att jag klarade av att ta mig igenom en så pass tuff situation som både var jobbig på grund av ångesten och dessutom minnena den framkallade. Stoffe var tvungen att springa på ett möte så jag gick därifrån på skakiga ben, surr i huvudet, allt var en enda dimma. Varje ljud hördes fortfarande gånger 100 i mitt huvud så jag halvsprang bort till MOOD och låste in mig på en av deras toaletter. Där satt jag säkert i tio minuter och bara andades. Andades. Andades. Och lyssnade på fågelkvittret de har i högtalarna på MOODs badrum. Ända tills jag kände mig stadigare och klarade av att ta mig bort från allt folk och till Stoffes jobb där jag satt ytterligare en stund och lugnade ner mig.

Puh! Vilken dag. Sov som en stock när jag kom hem och vaknade inte ens av att grannen plingade på dörren (!). Såklart, kände mig som en utmattad hundvalp som nyss blivit skrämd av stora stygga vargen.

Vatas kreativitet

Ni verkar vara fler som känner igen er i rastlösheten, eller kreativiteten. Det är alltid skönt att veta att man inte är ensam. 

Ett av mina intressen är läran om Ayurveda, den indiska hälsoläran. Urgammal. I den finns det tre doshor/kroppstyper: pitta, vata och kapha. Jag är definitivt pittadomimerad (eldig energi) men har också inslag av vata och därigenom kreativitet. Det är vata som står för lättheten, luften, kreativiteten och därigenom oron. Det är ganska vanligt att man vaknar någon gång mellan 02-06 på natten, vata-tid på dygnet, och just då verkar lixom alla ens bekymmer (eller icke-bekymmer) vara världsbekymmer. Så stora att man vill ringa Fredrik Reinfeldt eller Barack Obama och fråga om råd. Men så är ju inte verkligheten, det är bara i ens huvud. Och i tiden. Och i elementets natur. 

Oron och kreativiteten hänger tätt, tätt samman. Utan den ena existerar inte den andra. Det är därför man ofta hör att konstnärer har mycket ångest; inte en klyscha. Det är den skapande, flyktiga naturen som också skapar ångest eftersom elementet inte har någon stabilitet. Ingen tyngd. Självklart blir man orolig om kroppen och huvudet flyger omkring, skapar, hoppar från tanke till tanke. Det blir ju oroligt värre. 

Dagar när jag är väldigt kreativ, när skapandet och idéerna aldrig verkar ta slut och jag har impulsen att hoppa runt i både tankar och aktiviteter – då är också oron som värst. Ibland kommer den efteråt som ett släpande tåg. Kanske på natten när jag vaknar och huvudet spinner. Men det är okej. Det är ju jag! Jag måste bara försöka se till att blanda upp min kreativitet med stillhet och med tyngd dagen efter. Det kan vara mer meditation, yoga, promenera i naturen i lugn takt, äta varm mat som håller kroppen lugn. Sånt vi egentligen faktiskt vet inom oss men som samhällets struktur har en tendens att sudda bort åt oss. Göra oss omyndiga i vår egen hälsa. 

Externa faktorer ropar ofta ut vad som är bra och dåligt, hur man löser obalanser genom företags produkter… Men nej. Vi kan detta själva. Lyssnar vi inåt finns faktiskt alla svaren där. Är man orolig vill man äta varm mat. Är man eldig med mycket energi vet man inombords att lugn rörelse är bättre än att svettas och spä på elementets eld. Är man lugn och tung i energin behöver man mer rörelse och aktivitet. Sånt känns i kroppen. 

Så; en balanserad vata är kreativ, lätt, flyktig och skapande. Detta kan lätt slå över i en obalans av oro och ångest, särskilt om man inte ser till att tillföra grundande substanser till sig själv under vatas timmar på dygnet och genom att äta varm, lugn mat som grundar kroppen. 

Känner du igen dig i vata? Testa att äta mycket av:

  • Varm, lagad mat ofta men i små mängder
  • Allt som växer på marknivå (grundande)
  • Banan, färska dadlar, färska fikon, mango, ananas, apelsin, jordgubbar, hallon, plommon, körsbär, grapefrukt, citron, lime, blåbär
  • Fetter: ghee, smör, mandelolja, olivolja, sesamolja, jordnötsolja, linfröolja, avocadoolja
  • Bönsorter är gasbildande och måste tillagas med kryddor (använd helst mungbönor)
  • Mejeriprodukter är bra för matsmältningen hos vatadominanta
  • Alla sorters nötter och frön (lite i taget)
  • Couscous, quinoa, vete, bulgur, kokt havre, brunt ris och basmatiris
  • Kryddor: vitlök, ingefära, koriander, oregano, kardemumma, muskot, blockhornsklöver, saffran, lagerblad, kummin, svartpeppar, mynta, dill, senap, cayennepeppar, timjan, fänkål, basilika, kanel, pepparrot
  • Varmt örtte med kanel och ingefära är bra för vata
  • Om svårt att sova: en kopp mjölk som kokas med lika del vatten och kryddad med kardemumma och saffran

Undvik:

  • Råa grönsaker (om det inte är jättevarmt ute)
  • All typ av snabbmat och bearbetad mat 
  • Svamp
  • Tranbär, melon, råa äpplen, päron, torkad frukt (uttorkande)